[每周一书] 系统化的习惯养成手册《掌控习惯》

企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。” 我最初认识到这里提到的想法是因为我不得不亲身体验它们。我不得不依靠一些微小的习惯帮助我从创伤中康复，在健身房里变得更强壮，在球场上实现高水准的发挥，成长为一名作家，创立一家成功的企业，以及使自己至少能够自食其力，承担一个成年人应负的责任。小习惯帮助我发挥了我的潜力，既然你拿起了这本书，我猜你也想发挥出你自己的潜力。

在接下来的几页中，我将分享一个循序渐进地培养良好习惯的计划——不是只体现几天或几周，而是保持一辈子。虽然我所写的一切都具备科学依据，但这本书并非学术研究论文；它是一本操作手册。以简单实用的方式创立和改变习惯是一门科学，你会从我对它的解读中，发现其间蕴含的深刻哲理和实用忠告。

我所借鉴的生物学、神经科学、哲学、心理学等学科均已存在多年了。我在此奉献给大家的内容综合了各方由来已久的真知灼见，以及科学家们最新公布的重大发现。我希望，我在此能做出的贡献就是甄选出最重要的想法，并以高度可操作的方式将它们联系起来。你在以下篇幅中读到的任何睿智之语都应该归功于令我自愧不如的众多专家学者；而当你面对任何愚蠢的内容时，则可假定那纯属我的纰漏。

本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律。有心理学背景的读者可能会从操作性条件反射中认出其中的一些术语，也就是 B.F.斯金纳（B.F.Skinner）在 20 世纪 30 年代最初提出的“刺激、反应、奖励”，并经查尔斯·杜希格（Chairles Duhigg）在《习惯的力量》一书中以“诱因、惯常、奖励”的最新表述而发扬光大。

像斯金纳这样的行为科学家意识到，如果你提供恰如其分的奖励或惩罚，你就可以让人们以某种特定方式行动。但是，尽管斯金纳的模型很好地解释了外部刺激是如何影响我们的习惯的，但它并没有解释清楚我们的思想、感情和信仰是怎样影响我们的行为的。我们的内在状态，如情绪和情感，也很重要。在近几十年来，科学家们已经开始确定我们的思想、感情与行为之间的关联。这项研究的情况也会体现在以下篇幅之中。

总的来说，我提供的框架是认知科学和行为科学的一体化模型。我相信，它是最早用来准确地解释外部刺激和内在情绪如何同时影响我们习惯的人类行为模型之一。虽然有些表述似曾相识，但我相信其中的细节——以及“行为转变四定律”的应用——将为探究你的习惯提供一个全新的视角。

人类的行为无时不在变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。但是这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。

世上并不是只有一条培养良好习惯的正确途径，但是本书描述了我所知道的最佳途径——不论你从哪里开始或者你试图改变的是什么，它都十分适用。我所介绍的策略适用于寻求循序渐进体系的任何人，无论你的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面。只要涉及人类行为，这本书就是你的指南。

注：上文节选自本书“前言”。

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本书书摘：

• 你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。
• 你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。
• 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
• 你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。
• 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步 1% 的效果不容小觑。

更多书摘…

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原作名：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
作者：[美] 詹姆斯·克利尔
译者：迩东晨
评分：8.4

为什么“习惯改变命运”？因为个人 40%~50% 的行为取决于无意识的习惯。

这是一本既有理有据又通俗易懂的习惯操作手册。作者综合运用生物学、神经科学、哲学、心理学等学科的知识，向人们解释了外部刺激和内在情绪如何同时影响我们的行为习惯。

本书根据习惯形成的 4 个步骤，提示→渴求→反应→奖赏，总结了相对应的培养习惯的 4 大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这 4 大定律、56 个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这 4 大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。

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