天天看书，该如何最大限度地保护眼睛?

书伴在《Kindle 真的能护眼还是只是一个营销噱头？》一文中探讨了 Kindle 是否真的能护眼，在文章中书伴认为 Kindle 设备本身并没有护眼功能，但却提供了护眼的基本条件，至于是否健康用眼仍取决于我们自己。那篇文章只是陈述了事实——用 Kindle 设备看书和看纸质书的硬性条件差别不大，但对于阅读过程中如何有效地保护眼睛没有进一步说明，所以就有了本文的主题：用 Kindle 设备看书的同时如何才能最大限度地保护眼睛？对于这个问题，相当多的小伙伴来说可能仅有一个模糊的印象，对于具体操作细节却不太清楚，所以书伴搜集了一些资料，从光线和用眼两个方面对健康阅读提供了一些建议。

提示：本文中与健康相关内容仅供参考，如需专业意见请咨询专业人士。

一、光线环境

对于“看”书来说，光线总是排在第一位的，一个好的采光环境不仅在生理上对眼睛大有裨益，也能在精神上让阅读更加愉悦。在用 Kindle 设备看书的过程中，我们采用的光源可分为“外部光源”和“内置光源”两种。这里所说的外部光源是指外部的自然光或电光源之类的人造光，而内置光源则特指 Kindle 设备内置的阅读灯（亚马逊的 Kindle 系列阅读器除了入门版 Kindle 都内置了阅读灯）。

1、外部光源

在充足舒适的自然光下看书是最健康的，所以没有必要讨论，这里只讨论电灯之类的人造照明。

对于使用无内置阅读灯的 Kindle 设备，或者感觉开启阅读灯伤眼的小伙伴来说，最常用的照明设备莫过于电灯了。不过我们大多会忽略电灯对看书产生的影响，没意识到不适宜的灯光也会导致眼睛不适。

根据人类眼睛的生理特点，电灯光线有三个主要因素会对其产生影响：亮度、颜色（显色和色温）和频闪。亮度一般和电灯的功率或数量有关（功率越大或数量越多就越亮），显色是指光照还原物体本色能力的指标，色温通俗来讲就是光线颜色的冷暖，频闪则是指电灯是否连续发光，是否存在闪烁现象。所有这些因素都是以太阳为参照标准，也就是说亮度色温适中、显色最好、无频闪才是最理想的光源。

通常我们使用的电灯类型主要有“白炽灯”、“节能灯”和“LED 灯”三种（还有一种“卤素灯”，其实是白炽灯的一个变种，不改变白炽灯本质，也是热发光，这里不再单独作为一类）。它们各有优缺点。

▲ 白炽灯

白炽灯的优点是显色性非常好，是最接近太阳光的人造光源，只是由于色温较低导致光线有点泛黄。它的热发光原理导致灯丝发光后具有一定的热惯性（这个惯性与灯丝的粗细成正比），所以频闪问题很轻，电网稳定的情况下不易察觉。但是白炽灯的缺点也很明显，比如光电转换效率低、费电、寿命太短。目前白炽灯已经逐步被淘汰，但是如果你不介意它的缺点，白炽灯还是非常不错的阅读灯具。

▲ CFL 节能灯

节能灯这里特指 CFL 紧凑型荧光灯，由于荧光粉的余晖效应，它的频闪也基本可以忽略，而且光电转换效率高，比白炽灯节能得多，寿命也比前者长。缺点是这种灯充满了汞蒸汽，安全性较差。所用的镇流器在产生瞬间高压时，会产生一定的电磁辐射。最主要的，其显色性也比较差（使用三基色荧光粉的产品会好一点），这种灯的色温往往只有 2700K 和 6500K，不是太暖就是太冷，所以不太适合阅读。

▲ LED 灯

LED 灯的优点可以说是非常多：体积小、非常节能、寿命也非常长，理论上也可以切底消除频闪，而且 LED 光谱连续，优质的产品可以做到非常不错的显色指数（95 以上）。而且 LED 的色温大都在 4000K 到 6000K 这个区间，光源冷暖也是非常适合阅读的。只不过，目前市面上的 LED 灯良莠不齐，有些厂家使用劣质芯片导致显色性严重不足，且由于电源电路部分偷工减料导致 LED 灯的频闪变得明显。

为更直观的了解它们之间的差异，下表对这三种电灯类型做了一下横向对比。由于亮度和功率有关，所以需要根据自己的需要选择，下面仅对比“显色”和“频闪”两个指标，外加一个供参考的护眼指数：

	白炽灯	节能灯	LED 灯
显色	好	一般	较好
频闪	低	极低	无
护眼	较好	差	最好

▲ 三种不同类型的电灯对比

顺便说一下，可能有很多人迷惑于对不同类型的电灯如何选择正确的瓦数？可以参考下表。

亮度	LED 灯	CFL 节能灯	白炽灯
400 – 500	6 – 7W	8 – 12W	40W
650 – 850	7 – 10W	13 – 18W	60W
1000 – 1400	12 – 13W	18 – 22W	75W
1450 – 1700+	14 – 20W	23 – 30W	100W
2700 +	25 – 28W	30 – 55W	150W

综上所述，在为阅读选择外部光源的时候，如果想获得不错的显色性，又不介意高耗电、低寿命等问题，白炽灯（或其升级版卤素灯）是不错的选择。但是从环保节能的角度来看，购买知名大厂高品质的 LED 灯是最佳选择。节能灯性价比虽然高，但却是最不适合用作阅读的灯具。

2、内置光源

在《Kindle 真的能护眼还是只是一个营销噱头？》这篇文章中，借助图示详细说明了 Kindle 设备内置阅读灯的工作原理。Kindle 设备为了避免 LCD 屏幕电子设备那样，将光源发出的光线直射进用户眼睛，采用了特殊的光导技术均匀照亮屏幕，利用光线的反射作用呈现 E-Ink 中显示的内容。

▲ Kindle 设备内置阅读灯

虽然在光线非常微弱的环境下可以直接借助 Kindle 设备的内置光源进行阅读，但书伴不建议这样做。因为在黑暗的环境下，即便 Kindle 的阅读灯所发出的光没有直射眼睛，但是整个屏幕发出的光与周围的环境产生的反差也会对眼睛造成伤害，所以，即便开启了内置阅读灯，也应该再开一盏范围较广的室内光源，以减少这种明暗反差。一般来说，阅读区和四周非阅读区的光亮强度比可掌握在 3:1。

为了保护眼睛，书伴建议仅把 Kindle 阅读器的内置阅读灯用作调节屏幕亮度、增加文本对比度的功能，而不是用来在弱光线环境下阅读的功能。关于调节屏幕亮度的作用，书伴曾在《调节 Kindle 屏幕背光为何要在亮光环境下调亮》一文中提到过：在环境光线比较亮的情况下，把 Kindle 设备的阅读灯稍微调亮一点，可以抵消 Kindle 屏幕本身的暗灰色，让屏幕显得更白、更柔和、更接近纸张阅读的感觉。在室内开启电灯的情况下，根据电灯的亮度调节 Kindle 设备的阅读灯的亮度，降低屏幕与灯光的强反差。

二、健康用眼

有了安全舒适的光线环境，对看书可以说是事半功倍了。但与此同时，为了更好的保护我们的眼睛，还应该特别注意平时的阅读习惯。近视，是最常见的视觉障碍，其主要形成原因一般被认为是因过度阅读及其它的近距离用眼给眼睛带来过度的调节负担导致的。如果你没有近视，可以通过良好的用眼习惯预防，如果你已经近视了的人来说，就更应该注意用眼习惯，及时进行矫正并加强日常护理。

▲ 近视原理示意图

维基百科上对近视的形成原理是这样描述的：正常的人眼在从看远处转变为看近处时，物体在眼中所成的像将后移，从而不再落在视网膜上，人看到的东西是模糊的。因此，为了重新看清楚物体，眼睛需要做出调节，即收缩睫状肌，让晶状体变得更凸，从而形成更强的折射，让物体的像重新回到视网膜上。然而，如果长期近距离用眼，则睫状肌将痉挛，暂时失去放松的能力，从而形成假性近视。如果长此以往，睫状肌的痉挛还可能刺激眼球前后轴的拉长（器质性变化），从而形成无法逆转的真性近视。

一般罹患近视后，人们都会佩戴眼镜进行矫正，但这并不是一劳永逸的事，如果还不注意健康用眼，近视会不断加深，因为这是近视的特点。有近视的人在配戴近视眼镜之后，眼睛可以在睫状肌痉挛的情况下仍看得清远处物体。但是，当看近物时，眼睛的负担将更大，从而可能形成一个不断加深近视的恶性循环：近视导致近视眼镜的配戴，近视眼镜的配戴导致看近处时眼睛更大的负担，更大的用眼负担导致近视的进一步加深，进而导致更高度数的近视眼镜的配戴，最终甚至导致更严重的病理变化。

关于如何才能预防近视或减缓近视加深，目前仍是一个有争议的话题，由于近视形成的过程与原因较为复杂，医学上对其具体的生物学过程还没有透彻的认识。但是近视的预防是可行的，至少可减缓加深的速度。其主要方法是养成正确的阅读及用眼习惯，不要让眼睛总受到不良刺激。除了上面我们提到的良好的采光环境，还要注意：注意阅读姿势，尤其不要躺着阅读，避免眼部血管压迫和肌肉紧张；阅读时间适度，避免连续长时间阅读导致用眼疲劳；多进行一些户外活动，不要让眼睛总看近处的物体。

那可能会有人问，如果已经近视了，需要一直带着眼镜吗？这里有一个建议可供参考：如果近视度数在 200 度以内，看 50 厘米时眼睛处于自然放松状态，就不需要戴眼镜，近视度数 200 度以上，即便是看近处清晰，也建议佩戴眼镜，如果感觉佩戴眼镜看屏幕不舒服，可以适当拉开眼睛与屏幕间的距离。

用 Kindle 设备看电子书有一个很大的优势，那就是字体、字号都是可以调节的。比如，在阅读电子书的过程中感觉字太小看着费劲，完全可以调大字号；如果因为环境光太亮或太暗导致内容的显示不清晰，也可以借助调节阅读灯的亮度增加字体和背景的对比度。这样就可以让书的内容尽可能地适配你的眼睛，而不是让眼睛被动地牺牲健康去看书。时刻注意让眼睛处于一种自然放松的状态准没错。

眼睛是读书的本钱，每个爱读书的人都需要在日常生活中从多方面保护自己的眼睛。

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参考资料：

• 台灯护眼看这些：白炽灯、节能灯、LED灯选谁好？
• 白炽灯、节能灯、LED 灯等各种光源，哪种更适合阅读？
• 白炽灯/卤素灯/荧光灯/节能灯/LED灯对比：谁是家居照明最佳选择
• Comparing LED vs CFL vs Incandescent Light Bulbs
• Myopia (Nearsighted)

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