[读书笔记] 如何成为自己的营养师（脂肪篇）

《如何成为优秀的大脑饲养员》，这个书名听起来有点拉垮，不过译来的书名嘛（原作名：Brain Food），加点戏可以理解。这本书的可取之处在于科学地向我们介绍了几种常见营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物/糖、维生素和矿物质。

作者介绍的第一个营养素其实是水。所以，在没有时间精力关注那些纷乱复杂的营养知识之前，最触手可及的改变就是：“多喝水”和“喝好水”。

先说脂肪。一直以来，脂肪给我们的印象都是消极和贬义的。在这个“以胖为耻”社会认同的驱动下，脂肪好像和营养没啥关系，它是被人厌恶、誓言要从身体和生活里剔除的东西。这样的印象也来自于相当长一段时间以来，科学界对“脂肪和健康”的看法，即认为脂肪是个坏东西。然而，这种观念正在改变，在研究一些疾病的成因上，脂肪被发现是一个大冤种，承受了本不该承受的嫌弃。

现在让我们来重新客观地认识脂肪。首先，并非所有脂肪都会让你变胖。脂肪分为储存脂肪和结构脂肪。储存脂肪就是我们常说的赘肉，它的作用是储存能量；结构脂肪不会被用来供能，而是用来构建人体细胞。也就是说，脂肪除了“作为热量的脂肪”，还有“作为营养的脂肪”。

​脂肪的最小构成单位是脂肪酸。我们从食品包装和广告里可能都听说饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。这里的饱和与否，指的就是化学分子式里碳链上氢原子的饱和程度（是不是唤起了尘封已久的记忆）。根据这一饱和程度，我们可以把脂肪分为三大类：不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪

饱和脂肪在日常饮食中是最常见的，广泛存在于工业化养殖和生产的肉类、猪肉、培根、火腿片、冷切肉、烟熏肉、奶酪、加糖酸奶、冰激凌、布丁和大多数含乳饮料中，但它却不是大脑最需要的，至少对成年人来说。

“从婴儿期到青春期，在大脑发育、新的脑细胞生长的阶段，大脑需要饱和脂肪酸。但是在青春期过后，我们的大脑基本上就不会产生新的脑细胞了，因此我们的大脑不再需要饱和脂肪酸。”

饱和脂肪基本可以定为“坏的脂肪”。不仅青春期后就不再被大脑需要，大量饱和脂肪还会促进身体炎症的发生，导致大脑氧气供应减少，影响认知能力。“此外，过量摄入饱和脂肪，会增加患心脏病和 Ⅱ 型糖尿病的风险——这又会增加患痴呆症的风险。”因此，我们要少吃猪肉培根（特别肥的）以及加糖的乳制品。

不饱和脂肪

不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸（有一个不饱和位点、少了一对氢原子）和多不饱和脂肪酸（多个不饱和位点、少了多对氢原子）。

单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸，主要存在于橄榄油、几种坚果及种子、牛油果等高脂肪水果以及全脂牛奶、小麦和燕麦中。单不饱和脂肪酸以有益于心脏健康闻名。一些研究还表明，它对老年人更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。

多不饱和脂肪酸

“多不饱和脂肪酸是大脑不能自行合成的唯一一种脂肪酸，同时也是大脑强烈渴求的一种。”在多不饱和脂肪酸中，大脑尤其渴求的是 ω-6 脂肪酸与 ω-3 脂肪酸。

ω-6 和 ω-3 是一对促炎因子和抗炎因子，二者的平衡保证了正常的神经元交流和健康的免疫系统。对 ω-6 与 ω-3 来说，2 : 1 的摄入比例是一个理想的平衡。现实中，ω-6 的摄入量容易比 ω-3 多很多，这会让我们体内的炎症过多。因此，我们需要减少 ω-6 并增加 ω-3 脂肪酸的摄入。

ω-6 脂肪酸

富含 ω-6 脂肪酸的食物相对常见。包括红肉、猪肉、乳制品、鸡油、鸡脂肪、花生/花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。一般来说，“你只需要一点点：几滴葡萄籽油或一把花生，就可以满足大脑一天所需了。”

ω-3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸的植物来源有亚麻籽、奇亚籽、坚果（核桃、杏仁）、大豆、小麦胚芽、螺旋藻、燕麦；动物性来源是各种鱼（鱼子酱含量最多）。所以，多吃鱼就对了。

如果你觉得含 ω-3 脂肪酸的食物太少了，还可以吃富含磷脂的食物，因为磷脂主要由 ω-3 脂肪酸组成。富含磷脂的食物稍微多点，包括鱼类、甲壳类动物（如螃蟹和磷虾）和蛋类（蛋黄中磷脂含量尤其丰富）。此外，有些植物也富含磷脂，如豌豆、黄瓜、木薯粉、燕麦/全麦/大麦、大豆、葵花籽。

这里，我们把单不饱和脂肪酸、ω-3 脂肪酸、ω-6 脂肪酸都可以归为“好的脂肪”，尤其是 ω-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

反式脂肪

最后，我们来认识一下“可怕的反式脂肪”。什么是反式脂肪？说白了，它是工业化生产中为了方便存储和运输发明出来的一种东西。因为不饱和脂肪非常不稳定且容易变质，于是通过向不饱和植物油中注入氢气（从化学上饱和氢原子），就得到了稳定的反式脂肪。

它们往往充满甜美的诱惑，而且几乎总是存在于加工食品中。通过查看成分表上氢化脂肪、部分氢化脂肪和油（PHO）、植物起酥油的含量，我们可以识别反式脂肪。此外，由于氢化油更稳定，不用频繁换油，一些餐馆会使用氢化油油炸食物，这让我们不知不觉摄入了过量的反式脂肪。

“反式脂肪对人体健康有许多不利影响，不仅会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，还会引发全身性的炎症反应。这会增加我们患心血管疾病和中风的风险，进而增加我们患痴呆症的风险。”

“烘焙食品（比如市售的甜甜圈、蛋糕、馅饼皮、点心和冷冻比萨等）和一些休闲食品（如曲奇和饼干），都是典型的反式脂肪含量高的加工食品。所有人造奶油（条装或涂抹型），以及许多其他涂抹酱或‘像奶油’的产品，都由氢化油或部分氢化油制成。反式脂肪甚至被添加到大多数咖啡伴侣或奶精中。”

胆固醇

最后的最后，我们来了解一下作为脂肪的一种——胆固醇的地位。

首先，饮食中的胆固醇主要对心脏产生影响。其次，“从食物中摄入的胆固醇，对人体血液中总胆固醇的影响，并不像以前认为的那样大”。也就是说，胆固醇没有通常认为的那么可怕，是可以吃的。那面对胆固醇，我们需要注意什么呢？这又回到了反式脂肪和饱和脂肪。“与摄入膳食胆固醇相比，摄入含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，更有可能使体内的胆固醇水平增高。”

归根结底，我们还是要少吃含有饱和脂肪（小孩除外）和反式脂肪的食物。“你应该将反式脂肪赶出厨房。富含饱和脂肪的食物也应该加以限制。”

以上就是书中对脂肪这一营养素的介绍。其他几种营养素考虑到篇幅还是下次再说吧。

最后还想补充下一个认识，就是有没有发现，最营养的东西都是「种子」类的东西：蛋、坚果、鱼子、浆果（含许多种子）。在漫长的进化中，这些“火种”为了后代生命的延续，不断丰富和优化自身携带的营养。所以想要聪明和健康就多吃它们吧！

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原作名：Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power
作者：[意] 丽莎·莫斯考尼
译者：康洁
评分：7.3

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