[读书笔记] 如何成为自己的营养师(脂肪篇)
《如何成为优秀的大脑饲养员》,这个书名听起来有点拉垮,不过译来的书名嘛(原作名:Brain Food),加点戏可以理解。这本书的可取之处在于科学地向我们介绍了几种常见营养素:脂肪、蛋白质、碳水化合物/糖、维生素和矿物质。
作者介绍的第一个营养素其实是水。所以,在没有时间精力关注那些纷乱复杂的营养知识之前,最触手可及的改变就是:“多喝水”和“喝好水”。
先说脂肪。一直以来,脂肪给我们的印象都是消极和贬义的。在这个“以胖为耻”社会认同的驱动下,脂肪好像和营养没啥关系,它是被人厌恶、誓言要从身体和生活里剔除的东西。这样的印象也来自于相当长一段时间以来,科学界对“脂肪和健康”的看法,即认为脂肪是个坏东西。然而,这种观念正在改变,在研究一些疾病的成因上,脂肪被发现是一个大冤种,承受了本不该承受的嫌弃。
现在让我们来重新客观地认识脂肪。首先,并非所有脂肪都会让你变胖。脂肪分为储存脂肪和结构脂肪。储存脂肪就是我们常说的赘肉,它的作用是储存能量;结构脂肪不会被用来供能,而是用来构建人体细胞。也就是说,脂肪除了“作为热量的脂肪”,还有“作为营养的脂肪”。
脂肪的最小构成单位是脂肪酸。我们从食品包装和广告里可能都听说饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。这里的饱和与否,指的就是化学分子式里碳链上氢原子的饱和程度(是不是唤起了尘封已久的记忆)。根据这一饱和程度,我们可以把脂肪分为三大类:不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。
饱和脂肪
饱和脂肪在日常饮食中是最常见的,广泛存在于工业化养殖和生产的肉类、猪肉、培根、火腿片、冷切肉、烟熏肉、奶酪、加糖酸奶、冰激凌、布丁和大多数含乳饮料中,但它却不是大脑最需要的,至少对成年人来说。
“从婴儿期到青春期,在大脑发育、新的脑细胞生长的阶段,大脑需要饱和脂肪酸。但是在青春期过后,我们的大脑基本上就不会产生新的脑细胞了,因此我们的大脑不再需要饱和脂肪酸。”
饱和脂肪基本可以定为“坏的脂肪”。不仅青春期后就不再被大脑需要,大量饱和脂肪还会促进身体炎症的发生,导致大脑氧气供应减少,影响认知能力。“此外,过量摄入饱和脂肪,会增加患心脏病和 Ⅱ 型糖尿病的风险——这又会增加患痴呆症的风险。”因此,我们要少吃猪肉培根(特别肥的)以及加糖的乳制品。
不饱和脂肪
不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸(有一个不饱和位点、少了一对氢原子)和多不饱和脂肪酸(多个不饱和位点、少了多对氢原子)。
单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸,主要存在于橄榄油、几种坚果及种子、牛油果等高脂肪水果以及全脂牛奶、小麦和燕麦中。单不饱和脂肪酸以有益于心脏健康闻名。一些研究还表明,它对老年人更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。
多不饱和脂肪酸
“多不饱和脂肪酸是大脑不能自行合成的唯一一种脂肪酸,同时也是大脑强烈渴求的一种。”在多不饱和脂肪酸中,大脑尤其渴求的是 ω-6 脂肪酸与 ω-3 脂肪酸。
ω-6 和 ω-3 是一对促炎因子和抗炎因子,二者的平衡保证了正常的神经元交流和健康的免疫系统。对 ω-6 与 ω-3 来说,2 : 1 的摄入比例是一个理想的平衡。现实中,ω-6 的摄入量容易比 ω-3 多很多,这会让我们体内的炎症过多。因此,我们需要减少 ω-6 并增加 ω-3 脂肪酸的摄入。
ω-6 脂肪酸
富含 ω-6 脂肪酸的食物相对常见。包括红肉、猪肉、乳制品、鸡油、鸡脂肪、花生/花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。一般来说,“你只需要一点点:几滴葡萄籽油或一把花生,就可以满足大脑一天所需了。”
ω-3 脂肪酸
ω-3 脂肪酸的植物来源有亚麻籽、奇亚籽、坚果(核桃、杏仁)、大豆、小麦胚芽、螺旋藻、燕麦;动物性来源是各种鱼(鱼子酱含量最多)。所以,多吃鱼就对了。
如果你觉得含 ω-3 脂肪酸的食物太少了,还可以吃富含磷脂的食物,因为磷脂主要由 ω-3 脂肪酸组成。富含磷脂的食物稍微多点,包括鱼类、甲壳类动物(如螃蟹和磷虾)和蛋类(蛋黄中磷脂含量尤其丰富)。此外,有些植物也富含磷脂,如豌豆、黄瓜、木薯粉、燕麦/全麦/大麦、大豆、葵花籽。
这里,我们把单不饱和脂肪酸、ω-3 脂肪酸、ω-6 脂肪酸都可以归为“好的脂肪”,尤其是 ω-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸。
反式脂肪
最后,我们来认识一下“可怕的反式脂肪”。什么是反式脂肪?说白了,它是工业化生产中为了方便存储和运输发明出来的一种东西。因为不饱和脂肪非常不稳定且容易变质,于是通过向不饱和植物油中注入氢气(从化学上饱和氢原子),就得到了稳定的反式脂肪。
它们往往充满甜美的诱惑,而且几乎总是存在于加工食品中。通过查看成分表上氢化脂肪、部分氢化脂肪和油(PHO)、植物起酥油的含量,我们可以识别反式脂肪。此外,由于氢化油更稳定,不用频繁换油,一些餐馆会使用氢化油油炸食物,这让我们不知不觉摄入了过量的反式脂肪。
“反式脂肪对人体健康有许多不利影响,不仅会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高,还会引发全身性的炎症反应。这会增加我们患心血管疾病和中风的风险,进而增加我们患痴呆症的风险。”
“烘焙食品(比如市售的甜甜圈、蛋糕、馅饼皮、点心和冷冻比萨等)和一些休闲食品(如曲奇和饼干),都是典型的反式脂肪含量高的加工食品。所有人造奶油(条装或涂抹型),以及许多其他涂抹酱或‘像奶油’的产品,都由氢化油或部分氢化油制成。反式脂肪甚至被添加到大多数咖啡伴侣或奶精中。”
胆固醇
最后的最后,我们来了解一下作为脂肪的一种——胆固醇的地位。
首先,饮食中的胆固醇主要对心脏产生影响。其次,“从食物中摄入的胆固醇,对人体血液中总胆固醇的影响,并不像以前认为的那样大”。也就是说,胆固醇没有通常认为的那么可怕,是可以吃的。那面对胆固醇,我们需要注意什么呢?这又回到了反式脂肪和饱和脂肪。“与摄入膳食胆固醇相比,摄入含有饱和脂肪和反式脂肪的食物,更有可能使体内的胆固醇水平增高。”
归根结底,我们还是要少吃含有饱和脂肪(小孩除外)和反式脂肪的食物。“你应该将反式脂肪赶出厨房。富含饱和脂肪的食物也应该加以限制。”
以上就是书中对脂肪这一营养素的介绍。其他几种营养素考虑到篇幅还是下次再说吧。
最后还想补充下一个认识,就是有没有发现,最营养的东西都是「种子」类的东西:蛋、坚果、鱼子、浆果(含许多种子)。在漫长的进化中,这些“火种”为了后代生命的延续,不断丰富和优化自身携带的营养。所以想要聪明和健康就多吃它们吧!
原作名:Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power
作者:[意] 丽莎·莫斯考尼
译者:康洁
评分:7.3
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