[读书笔记] 如何成为自己的营养师（碳水化合物和糖）

《如何成为优秀的大脑饲养员》上一篇读书笔记总结了脂肪作为营养素的知识。这篇主要是碳水化合物、糖和甜食。

说到碳水化合物，我们脑海里想到的可能是：米饭、馒头、面条。从南到北、从小到大，我们几乎天天都在吃。我们可能还听过生酮饮食，一种很流行的通过严格控制碳水化合物摄入来达到减肥效果的饮食策略。以上，面对碳水化合物，我们该如何调整自己的“吃相”？

葡萄糖

首先，并非所有碳水化合物都是一样的，“从大脑的角度来看，’好碳水化合物’和’坏碳水化合物’的区别，其实是食物中的葡萄糖含量。”

作者得出这样的结论不是信口开河、随便说说的：

“自从上大学以来，我的研究工作一直是围绕着葡萄糖展开的。多年来，我用各种可能的方法（从血液测试到脑部扫描）研究葡萄糖。你的大脑需要它。无论有多少饮食学家、医生或记者告诉你，碳水化合物对你有害，可大脑是靠葡萄糖供能的，葡萄糖是一种碳水化合物。”

“从神经营养的角度来看，像葡萄糖这样的碳水化合物决非敌人，因为它们对于正常的大脑活动和认知表现至关重要。”

怪不得医院里打点滴都是注入葡萄糖，不是蔗糖/果糖/乳糖。那什么样的食物是富含葡萄糖的“好碳水”呢？以下天然食物都在排行版：小葱、芜菁（类似于萝卜）、猕猴桃、葡萄、洋葱、全麦面包、红甜菜、蜂蜜、红枣。

这意味着，相对来说，白砂糖里的蔗糖就没有那么优秀了。所以，少吃加糖太多太甜的甜点，用水果/红枣/蜂蜜来满足味蕾对甜食的渴望，是个不错的选择。

升糖指数

除了富含葡萄糖外，在选择碳水化合物时，还应关注食物的“升糖指数（glycemic index）”。

升糖指数越高，食物吃进去，血糖升得越快。这不仅对胰岛素抵抗和糖尿病患者非常可怕，正常人也会因为血糖升得太高然后骤降产生虚弱和疲惫感。“这就是’糖果棒效应’（the candy bar effect），对你或你的大脑没有任何好处。”

有一个方法可以降低食物升糖指数，就是选择膳食纤维含量高的食物。例如，番薯/红薯、浆果/葡萄柚、南瓜、胡萝卜、豆科植物（小扁豆、鹰嘴豆和黑豆）、全谷物。“它们既有利于保持血糖的稳定，同时也是大脑必需的葡萄糖的良好来源。”

“除了改善胰岛素反应，饮食中的膳食纤维在支持肠道和免疫健康方面也起着重要作用。膳食纤维摄入量低，通常与便秘、胃肠（GI）疾病、炎症以及一些癌症（如结肠癌）的风险增加有关。”

大多数加工后的精致淀粉由于缺乏膳食纤维，升糖指数都有些过高。这就是提倡大家吃粗粮的原因。

控糖

少吃糖啊，朋友们，和减肥无关。上篇不是说脂肪是个大冤种吗，说的就是“糖比脂肪坏得多”。

“最近的研究表明，就像高脂肪饮食一样，高碳水化合物饮食也同样能促进体重增加，而且高脂肪食物中的胆固醇对人体血液中胆固醇水平的影响其实相对较小，因此对心脏病风险的影响并不大（比以前认为的要小）。”

“如果一个人经常摄入大量糖（特别是精制白糖），那最终会导致胰腺超负荷工作，胰岛素敏感度降低。”这会导致一系列“坏的循环”：先是发生胰岛素抵抗，然后容易患上 Ⅱ 型糖尿病、肥胖症、心脏病，这些疾病又会增加痴呆症风险。

疾病是其一，吃太多糖还会让我们变得又傻又笨。“胰岛素抵抗会导致大脑炎症并加速自由基的产生，从而导致记忆力下降。”“从社会的角度讲，我们如果想保留记忆，降低我们智力衰退（和患糖尿病）的风险，就迫切需要控制糖的摄入量，将其限定在大脑真正需要的数量和种类上。”

不止尝起来是甜的东西，还有隐藏在精致淀粉、奶茶、咖啡、酸奶里的糖也都要算上。

原作名：Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power
作者：[意] 丽莎·莫斯考尼
译者：康洁
评分：7.3

立即购买