[网友投稿]《效率脑科学》读书笔记：如何处理自己的情绪？

说到情绪，最常见的两种处理方式，一是发泄，二是压抑。这也是我在看这本书之前知道的两种应对方式。发泄最常见，多见于男性（以及女性的哭泣）。压抑其实更常见，只不过它是隐形的，很难被察觉，而且多见于女性。这两种方式都非常危险，它们让我看见了情绪处理的困境。暴力形式的情绪发泄会给他人和社会带来极大的不稳定；压抑情绪的危险更隐形、更深邃，心理学甚至把它形容成“恶魔”，用的词是 eating you。日积月累的压抑会摧毁善良、道德，以及一切生命的活力，最终无声无息地摧毁一个「人」。

当看到这本书给出的第三种处理方式，简直打破了我的思维局限，它的原文表述是“认知上的改变”，说白了，就是“看你怎么想”。针对这一策略，作者还给出了两种实施方法：

第一种是标记法，也就是把你在这种情境下所产生的情绪贴上一个标记。第二种是重新评估，也就是改变你对某个事件的诠释。

第一种标记法，听起来咋咋呼呼，其实很好理解。有时候，我们心情不好，找个人说说话，或者写几行文字，然后就感觉好多了。这里用到的就是“标记法”。作者给出的解释是：

当你的边缘系统被唤醒时，前额皮质可用的资源就会减少。反过来也是一样的，提高前额皮质的唤醒程度可以降低边缘系统的唤醒程度。它们就像跷跷板的两端。

就是说，当你把能量从“处理情绪的脑子”切换到“处理语言/思维的脑子”后，情绪这座火山就休眠了。针对这一策略，作者给出了更具体的实施技巧：

• “为了降低唤醒，你只需用几个词来描述某种情绪，而且最好使用象征性的语言，比如间接的隐喻、度量指标或者经历简化。这么做会激活前额皮质，从而降低边缘系统的唤醒。简单来说就是，用一两个词来描述一种情绪，这会有助于降低情绪的强烈程度。”
• “要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。”

第二种重新评估法，听起来好像没什么内容，不就是往好的方面想，或者说“自己骗自己嘛”。在进一步了解这个方法之前，作者带我们认识了一个词「责任」，responsibility，根据这个词根，“责任”意味着对周遭世界作出反应。这个“反应”对大脑来说就是“重新评估”。所以，使用重新评估，不是简单的自我欺骗，而是负责任的一种表现，对自己负责，对他人负责。

奥克斯纳的研究发现，当人们以积极的方式进行重新评估时，左右腹外侧前额皮质的活跃度都有所提高，而边缘系统的活跃度则会相应降低。这与利伯曼发现当人们标记情绪时所发生的情形很相似。这说明人们可以有意识地控制边缘系统，但不是通过压抑感受，而是通过在最初改变创造情绪的诠释方式。

当情绪没有被及早察觉，升级得过于强烈，“标记法”是不够管用的。这时，“重新评估法”就派上用场了。作者把重新评估法分为四种类型：重新诠释（reinterpreting）、正常化（normalizing）、重新排序（reorder information）、重新定位（repositioning）。

“重新诠释（reinterpreting）”简单直接，在我看来就是使用一切“乐观”视角，将威胁诠释成不是威胁，将大脑从边缘系统拉回。

“正常化（normalizing）”是安慰人时最常用的，当我们告诉自己或听别人说，“这很正常……”“It happens ……”，是不是感觉就好多了。

“重新排序（reorder information）”比较深入彻底，大概意味着价值观上的重新排序。“大脑按照嵌套型层级结构来保存信息，所有信息的位置都与其他信息相关联。”这意味着每一种信息在大脑中与其他已存储的信息都存在某种结构的关联，一旦这种关联被打破（比如以前觉得重要的事，现在觉得不重要了；以前不在乎的东西，现在格外珍视了），那么同样的外界信息给排序前后的大脑带来的情绪激荡是不一样的。

第四种“重新定位（repositioning）”换句话说就是“换位思考”。当你尝试以一个新的位置看待事物，“这个位置既可以是另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度。”你看待问题的背景就改变了，信息在大脑里搅起的情绪反应也会不一样。

以上只是作者总结出来的几种有效的重新评估疗法，我们完全可以从自己的体验中寻得其他得心应手的调节方式。这些技巧和方法，有时管用，有时不一定那么管用。重点是，面对情绪，我们一定要有所行动、有所作为，哪怕只是简单地骂一句“傻逼大脑又给我找事”，而不是任情绪发展，将我们淹没，变成一滩烂泥。

有时一个简单的想法，一个微小的改变，就能让情绪走向向上螺旋；而什么都不动，甚至“迷恋”沉沦，则会被向下螺旋的情绪带入无尽的深渊。

“对于日常的情绪冲击，你可以标记情绪，这会提高确定感，并降低边缘系统的唤醒。对于较为强烈的情绪冲击，你可以使用重新评估法，通过改变对事件的诠释来提升确定感和自主感，这种方法也具有更强的边缘系统抑制作用。要降低未来的情绪唤起，你可以管理自己的期待：先意识到自己的期待，然后调整期待。”