[每周一书]《福格行为模型》不依赖意志力的行为公式

小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。

在过去 20 多年里，我发现人们几乎都有某种想要做出的改变：让饮食更健康、减肥、加强锻炼、减轻压力、改善睡眠……我们想成为更称职的父母和更善解人意的伴侣，我们想变得更能干、更有创造力。然而据媒体报道，肥胖、失眠和压力等状态的普遍性已经达到令人吃惊的程度，这和我在斯坦福大学实验室的研究中观察到的情况一样，这说明在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。“想做”与“去做”之间的脱节曾被归咎于很多事物，但很多人都认为是自己的问题。“都是你的错！你应该加强锻炼，但你却没有这样做。你太丢人了！”这样的思想观念已经在他们的内心中根深蒂固。对此，我想告诉你：这不是你的错。做出积极的改变也没有你想象得那么困难。

长久以来，各种谬论、误解和善意但不科学的建议几乎无处不在，在这种环境中，改变很有可能会失败。如果你曾尝试过做出某种改变却未见成效，你可能就会认为是改变太困难，或是你自己缺乏动机而无法成功。这两种想法都不对。问题在于你所采用的方法本身，而不在于你。举例来说，如果你组装抽屉时，说明书有错误、部件缺失，那你可能会感到沮丧，却多半不会因此而责怪自己，对不对？你会选择责怪制造商。然而，当我们尝试改变却失败了时，我们却不会责怪“制造商”，而总是会责怪自己。

当我们取得的结果不如预期时，内心的自我批评就会跳出来开始表演。很多人都认为，如果没能提高效率、减轻体重或定期锻炼，那一定是自己的问题。如果我们能更努力一些，可能就不会失败了。如果我们能严格地遵循计划或者能够说到做到，就能取得成功了。我们只需要努力做得更好就行了，没错吧？不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。

如果你掌握了正确的方法，那么养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。除了正确的方法，你还需要一个基于人类心理学运作方式的系统，一个让改变更容易的流程，一个不依赖猜测或错误原则的工具。

那些关于习惯养成和改变的流行观念，促使我们设定了不切实际的预期。我们知道习惯很重要，要多培养好习惯，少养成坏习惯。然而，我们现在仍然在为做出改变而伤透脑筋，并且因为没能成功做出改变而责怪自己。我所有的研究和实践经验都表明，这种心态是错误的。要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到 3 件事：

• 停止自我批评；
• 把你的愿望拆解成微行为；
• 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

这可能不符合直觉，我知道，并非每个人都能自然而然地做到这 3 件事，因为自我批评这件事本身就是一种习惯。对有些人来说，自我批评已经成为一种惯性思维，就好像驾着雪橇顺势滑下雪山一样。不过，如果遵循微习惯的流程，你将走上一条不同的路径。雪花很快就能覆盖那些自我怀疑的破旧道路，新路径将很快成为默认路径。这一切都会发生得很迅速，因为微习惯策略会让你在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好，而非感觉糟糕。这个过程不依赖意志力，也不需要你用奖励来激励自己，更不会要求你必须在多少天内做到哪些事。那些老方法都不符合习惯的运作方式，所以它们都不是促成改变的有效方法，而且它们往往会让我们感觉很糟糕。

本书将帮助你摆脱改变所带来的焦虑，更重要的是，无论现在的你和理想的你之间有多大的差距，它都能帮助你以一种轻松愉快的方式跨越这个差距。《福格行为模型》将指引你打破旧方法，拥有一个全新的改变系统。

这套系统是我多年研究的成果，其间我不断改进，并亲自指导 4 万多人进行了实践验证。我可以负责任地说，微习惯策略对培养新习惯极其有效。它用经过实践验证的原则替代了错误观念，用具体流程替代了笼统建议。Instagram 联合创始人曾是我的学生，他学会了用户行为设计并创造出一个全新 App，你也能用同样的方法来帮助自己以及别人实现人生的突破性改变。最棒的是，你能乐在其中。只要摒弃那些主观判断因素，改变行为就成了科学实验。拥有探索和发现的意识是成功的前提，而不只是意外的收获。

注：上文节选自本书前言。

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原作名：Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
作者：［美］B.J.福格
译者：徐毅
评分：8.6

在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的 3 个关键要素——动机、能力和提示，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。

本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。

本书给出了福格行为设计工具箱，包含 15 种人生情景与挑战、300 个微习惯配方、100 种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……

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