[每周一书]《饮食的迷思》关于营养、健康和遗传

即使对我这样一个学过流行病学和遗传学的医生兼科学家来说,找出饮食中对我们有益或有害的成分也变得越发困难。我写过几百篇营养学、生物学方面的论文,可我发现从给出一般性建议到做实际决定这一转变很难,到处都是让人困惑、互相矛盾的信息。要相信谁、相信什么成了一大难题。一些饮食专家建议少吃多餐,另一些却表示反对,建议不吃早餐,而吃一顿丰盛的午餐,或晚餐别吃太多。有些推荐只吃一种食物,比如卷心菜汤。还有一种名为 le forking 的法式饮食法,声称只用叉子吃食物,就能够甩掉赘肉。

过去三十年,我们饮食中几乎每一种成分都被这个或那个专家挑出来过,认为是导致健康问题的元凶。尽管如此,全球范围内我们的饮食质量却持续下降。自从上世纪 80 年代人们发现高胆固醇与心脏病的关联以来,只有低脂饮食才是健康饮食这一观点已深入人心。大部分国家减少了政府推荐的从脂肪中摄入的热量,特别是肉类和乳制品。减少脂类意味着增加碳水化合物,这是占主流的观点。表面上看来也挺有道理,因为每克脂肪含有的热量是每克碳水化合物的 2 倍。

与官方立场相反,从本世纪初开始流行的复杂度不一的各种饮食法,比如阿特金斯(Atkins)饮食法、旧石器时代原始人饮食法、杜坎(Dukan)饮食法等,都呼吁人们不要再大量摄入碳水化合物,而只吃脂类和蛋白质,血糖指数(glycaemic index,GI)饮食法认为某些因释放葡萄糖而快速提高胰岛素水平的碳水化合物是罪魁祸首,而南部海滩饮食法则认为碳水化合物和脂肪都不健康。一些饮食方案,比如蒙蒂尼亚克(Montignac)饮食法把一些食物的搭配排除在外。还有最近流行的断食方案,如 5:2 饮食法(5 天正常饮食,2 天断食)认为定期减少热量摄入以及间断断食能改善健康状况。还有无数其他方案……我惊奇地发现,市面上有 3 万多种图书,都有配套的网站和商店,宣传各种从看似合理到有些危险甚至疯狂的饮食方案和保健品。

我想找到一种能保持健康的饮食法,减少患常见现代病的风险。可大多数饮食方案关注的都是减重,而不是健康和营养方面的问题。有些人超重,但并没有代谢疾病,而另一些人看起来精瘦,皮下脂肪很少,可是内脏周围却脂肪堆积,从而带来灾难性后果。科学家还无法解释这种现象。

节食成了一种风潮。任何时候都有 1/5 的英国人在以某种方式节食,可是人们的腰围仍然以每十年 1 英寸的速度在增长。英国男性和女性的平均腰围分别是 38 英寸(97 厘米)和 34 英寸(86 厘米),且都在持续增加,这导致越来越多的健康问题,例如糖尿病、膝关节炎甚至乳腺癌——裤子和裙子每大一码,乳腺癌的风险就增加 1/3。尽管有 60% 的美国人想减肥,但只有 20% 的人付诸行动,和 20 年前相比明显下降。原因是大部分人不相信减重饮食法真的有效。我们被大量的、越来越多的廉价食物包围,经受减肥失败的惨痛打击,没有足够的意志力去减少热量摄入,增加运动量。甚至还有证据表明“减肥—反弹—减肥”这一恶性循环,会让人变得更胖。有些流行的饮食方案,特别是低碳水化合物、高蛋白饮食食谱,对许多人短期内的确有效,但长期效果又是另一回事了。证据表明,即使是那些坚持某一饮食法很长时间的人,其体重通常也会逐渐回复以前的水平。

注:上文节选自本书引言“现代饮食法的迷思”。

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本书书摘:

  • 大多数人运动减肥失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。
  • 减肥成功的关键在于一开始就抛弃节食的想法,不仅从食物的量着眼,而是从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑,重新制定饮食计划,在保证营养摄入的前提下,以可行的方式实现并保持体重的小幅下降。
  • 热量摄入减少后,身体适应了这一变化,按照演化的规则做出了反应,身体保存脂肪的本能占了上风,大部分单一饮食法都无法发挥作用。只要肥胖状态持续一段时间,身体就会产生一系列变化,来维持或增加脂肪储备,改变大脑的奖赏机制,以获取更多的食物。这就是节食常以失败告终的原因。
  • 即使是德高望重的医生也会固守自己的理论和观点,当出现新的证据与之相矛盾时,不愿承认理论的错误。在科学和医学中,没有哪个领域像营养学一样充满内讧、缺乏共识、也缺少严谨的实验研究来支撑各式各样的饮食指南声称其所具有的健康功效。而且没有哪个领域像营养学一样,仿佛大量互相竞争的宗教的集合,每一种都有宣教者、狂热分子、信徒和异教徒,也和宗教一样,大部分人即使对生命危险也不愿改变信仰。
  • 提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案,必然导致微生物多样性进一步减少,并最终损害健康。间断性断食(比如轻断食,或者 5:2 饮食法)可能是个例外,因为短期的断食会促进有益菌的生长,但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。

更多书摘…

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饮食的迷思

原作名:The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat
作者:[英] 蒂姆·斯佩克特
译者:李超群
评分:8.3

当今都市流行各种所谓“健康”饮食法:生酮、轻断食、阿特金斯……各种营养成分也都受到过“健康”的追捧或“不健康”的指责。

作者通过对 13000 对同卵双胞胎超过 20 年跟踪对比,全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分,辨析关于各种成分的“迷思”;帮助读者了解如何判断人体科学各种研究手段和成果的可靠性;作者尤其强调了肠道菌群对人体至关重要的作用,并介绍了如何通过饮食改善而非伤害它们,带领读者进入新兴的“微生物组学”世界。

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