[每周一书] 摆脱失眠《这本书能让你睡得好》

睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜,但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分,大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。睡眠就像是一件不用费脑子的平常事,几乎没人会多在意。直到现在,人们的看法才有了改观。

事实证明,睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力,延缓衰老,预防癌症,让表现更优秀。那是因为,大多数激素的产生都是受睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说,睡眠是一个以 24 小时为周期的重复行为,受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少 15% 的 DNA 是受昼夜节律控制的,其中也包括人体的修复机能。

你也许跟自己说:“没事的,莎拉医生——我会吃一片安必恩(注:一种治疗失眠的处方安眠药。),早上打电话给你。”只可惜,药物不是解决问题的办法。有三项重大研究表明,即使每次只吃一片安眠药,每年吃20次,也会提升死亡率。此外,即便你吃了最喜欢的处方安眠药,睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟,还不一定是优质睡眠。换句话说,睡眠质量差通常不是单一原因造成的,因此,吞服处方药不是有效的解决办法。

我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领域。

两年前,我第一次见到肖恩。那时,他是我播客上的一位来宾。听到他的声音,我暗自想,一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养学家或教练员,但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任何一个孩子来说,他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转变故事,并想了解更多。

我们看到,肖恩克服了拥挤拮据的城内生活,领到了学校的奖学金,即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道,上天会早早地关上这道门。当时,他正在跟教练进行一次 200 米计时赛的田径训练。当他从弯道拐到直道时,突然弄断了盆骨。没有外伤,没有摔倒,只是因为全力奔跑。几年后,他才 20 岁的时候,最终确诊患上骨骼退化和椎间盘病。他在 L4、L5/S1 有两处椎间盘突出。医生告诉他:不要再参加竞技比赛了,谁都无能为力,他下半辈子只能靠药物治疗了。

肖恩迎来了一个转折点。他认为,传统医学的建议还不够充分。于是,面对诊断结果,他以一个短跑选手的固执和专注,摸索出功能医学的关键原则:如果人体没有必备的原料,就无法实现组织生成和再生;你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中,我们所谓的多效解决法,是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。(功能医学,也就是我现在从事的、解决病症根源的系统医疗护理。)

他开始改吃有机食品,提升体内微量营养素的密度。他不喜欢吃蔬菜,就通过榨汁汲取营养。也许,最重要的是他改善了睡眠。6 周后,他体重减掉了 28 磅(1 磅= 0.4536 千克),痤疮和慢性关节痛都消失了,精力变得空前旺盛。9 个月后,医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描结果:肖恩的两处椎间盘突出痊愈了,椎间盘之间也重新生出了润滑液。他的个子甚至还长了半英寸(1 英寸= 2.54 厘米),完全逆转了骨骼退化病。

肖恩意识到,只有依靠自己,才能迈出前几步,获得我们期待的健康。他向我们展示了具体该怎么做。

睡眠期间会释放生长激素,让身体维护和修复肌肉,减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液,移除与神经退化相关的破坏性分子,从而有助于强化记忆,从根本上改变大脑细胞结构。

如果一个人睡眠质量差,不仅会有黑眼圈,还会对个人产生巨大影响。你可能闷闷不乐,不想走动;你处理关键关系和照顾孩子的能力会受影响;你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升高——你会因此吃得更多,造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减退,胰岛素也不起作用,造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响,你患癌的风险会达到以前的 4 倍,患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。

本书中的小贴士将帮你改善睡眠,让你获得以下益处:

  • 皮肤更健康,外表更年轻
  • 促进情感焕发新生,优化人际关系
  • 降低中风及心血管疾病风险
  • 减少意外事故发生
  • 减少炎症
  • 提升免疫机能,降低患癌症与感染病的风险
  • 维持激素平衡
  • 提升减肥速度
  • 缓解疼痛
  • 强化骨骼
  • 降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险,增强记忆力
  • 延长寿命

我强烈建议各位跟着肖恩·史蒂文森一起改善睡眠。肖恩是我心目中的好朋友、好同事。我了解的他既能用冷静直率给人激励,又能用学术的视角教人知识。两者的结合让他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜,形成领先、新潮和重要的一派。肖恩比大多数人都明白健康的重要性,因为他不甘于永远做被动的接受者。他性格坚强,态度诚恳。无论预后(注:根据病情发展过程和后果,预计其发展变化和最终结果。)情况如何,他都希望各位找到最佳的解决方案,因为亲身经历告诉他,一切预后都是可以战胜的。所以,好好改善你的睡眠,你将提升健康和生活水平。

注:上文节选自本书前言。

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原作名:Sleep Smarter
副标题:21个方法找回婴儿般好睡眠
作者:[美]肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)
译者:陈亚萍
评分:7.9

《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。如果你是失眠人士,这本书能够让你更系统地思考睡眠问题。从了解睡眠的价值,饮食习惯的调节,到具体的实用手段,让你重新正视睡觉这件事,从内而外改善自己的睡眠质量。

作者肖恩·史蒂文森曾梦想成为一名职业美式橄榄球运动员,但在 20 岁被诊断患有退化性骨病,命运在他的身上画了一个巨大的问号,然而通过优化睡眠和加强营养,史蒂文森不仅治好了他的身体,还达成了看似不可能的健身和人生目标。史蒂文森在书中分享了很多方法,帮助你获得优质睡眠和健康状态。

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小伙伴们发表了 4 条评论

  1. 看完这本书让我很是吃惊,纠正了许多我认知上的错误。比如脑白金褪黑素之类的要不要吃,那并不能改变睡眠质量;多晒晒太阳;睡前90分钟关闭所有的电子设备,甚至kindle,因为蓝光会破坏褪黑素;存在于肠胃中的血清素对大脑和睡眠有着重要的影响;一大早就要压低胰岛素的水平;多吃蛋白质和优质脂肪有利于减肥。作者对中国的穴位按摩也很推崇。这本书不错!

  2. 博主,请问您一个问题,, 我买的是pw3的国行无广告版,,, 之前也一直没广告, 但我重新登录了账号后出现了广告而且无法关闭, 账号也是中亚的, 且越了狱