[每周一书] 摆脱失眠《这本书能让你睡得好》

睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。睡眠就像是一件不用费脑子的平常事，几乎没人会多在意。直到现在，人们的看法才有了改观。

事实证明，睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。那是因为，大多数激素的产生都是受睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说，睡眠是一个以 24 小时为周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少 15% 的 DNA 是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。

你也许跟自己说：“没事的，莎拉医生——我会吃一片安必恩（注：一种治疗失眠的处方安眠药。），早上打电话给你。”只可惜，药物不是解决问题的办法。有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。此外，即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟，还不一定是优质睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。

我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领域。

两年前，我第一次见到肖恩。那时，他是我播客上的一位来宾。听到他的声音，我暗自想，一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养学家或教练员，但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任何一个孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转变故事，并想了解更多。

我们看到，肖恩克服了拥挤拮据的城内生活，领到了学校的奖学金，即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道，上天会早早地关上这道门。当时，他正在跟教练进行一次 200 米计时赛的田径训练。当他从弯道拐到直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为全力奔跑。几年后，他才 20 岁的时候，最终确诊患上骨骼退化和椎间盘病。他在 L4、L5/S1 有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。

肖恩迎来了一个转折点。他认为，传统医学的建议还不够充分。于是，面对诊断结果，他以一个短跑选手的固执和专注，摸索出功能医学的关键原则：如果人体没有必备的原料，就无法实现组织生成和再生；你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。（功能医学，也就是我现在从事的、解决病症根源的系统医疗护理。）

他开始改吃有机食品，提升体内微量营养素的密度。他不喜欢吃蔬菜，就通过榨汁汲取营养。也许，最重要的是他改善了睡眠。6 周后，他体重减掉了 28 磅（1 磅= 0.4536 千克），痤疮和慢性关节痛都消失了，精力变得空前旺盛。9 个月后，医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描结果：肖恩的两处椎间盘突出痊愈了，椎间盘之间也重新生出了润滑液。他的个子甚至还长了半英寸（1 英寸= 2.54 厘米），完全逆转了骨骼退化病。

肖恩意识到，只有依靠自己，才能迈出前几步，获得我们期待的健康。他向我们展示了具体该怎么做。

睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。

如果一个人睡眠质量差，不仅会有黑眼圈，还会对个人产生巨大影响。你可能闷闷不乐，不想走动；你处理关键关系和照顾孩子的能力会受影响；你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升高——你会因此吃得更多，造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减退，胰岛素也不起作用，造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响，你患癌的风险会达到以前的 4 倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。

本书中的小贴士将帮你改善睡眠，让你获得以下益处：

• 皮肤更健康，外表更年轻
• 促进情感焕发新生，优化人际关系
• 降低中风及心血管疾病风险
• 减少意外事故发生
• 减少炎症
• 提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险
• 维持激素平衡
• 提升减肥速度
• 缓解疼痛
• 强化骨骼
• 降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力
• 延长寿命

我强烈建议各位跟着肖恩·史蒂文森一起改善睡眠。肖恩是我心目中的好朋友、好同事。我了解的他既能用冷静直率给人激励，又能用学术的视角教人知识。两者的结合让他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜，形成领先、新潮和重要的一派。肖恩比大多数人都明白健康的重要性，因为他不甘于永远做被动的接受者。他性格坚强，态度诚恳。无论预后（注：根据病情发展过程和后果，预计其发展变化和最终结果。）情况如何，他都希望各位找到最佳的解决方案，因为亲身经历告诉他，一切预后都是可以战胜的。所以，好好改善你的睡眠，你将提升健康和生活水平。

注：上文节选自本书前言。

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以下语句摘自本书：

• 当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。通常情况下，这就跟设定时间表一样。但就因为它太简单了，往往被许多人忽略。只要你觉得重要的，都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。记住，如果你多一点休息，工作会完成得更好、更快。我们常常因为没有执行有效的计划，为了赶工作而牺牲睡眠时间。正如先哲本杰明·富兰克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”
• 褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。
• 在早晨 6：00 到 8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。不过，可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。
• 如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少 90 分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
• 硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

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原作名：Sleep Smarter
副标题：21个方法找回婴儿般好睡眠
作者：[美]肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）
译者：陈亚萍
评分：7.9

《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。如果你是失眠人士，这本书能够让你更系统地思考睡眠问题。从了解睡眠的价值，饮食习惯的调节，到具体的实用手段，让你重新正视睡觉这件事，从内而外改善自己的睡眠质量。

作者肖恩·史蒂文森曾梦想成为一名职业美式橄榄球运动员，但在 20 岁被诊断患有退化性骨病，命运在他的身上画了一个巨大的问号，然而通过优化睡眠和加强营养，史蒂文森不仅治好了他的身体，还达成了看似不可能的健身和人生目标。史蒂文森在书中分享了很多方法，帮助你获得优质睡眠和健康状态。

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